Voeding, gezond eten en gewicht verliezen: moeilijk hoeft het niet te zijn. Met deze 5 tips ben je alvast goed begonnen om je overtollige kilo's kwijt te geraken.
- Schakel over op gezonde ontbijtgranen
Bent u verslingerd aan ontbijtgranen? Gepoft, met chocolade of met fruit:
Ontbijtgranen zijn er in zoveel soorten en smaken dat het soms moeilijk kiezen is. Helaas zitten sommige populaire soorten vol toegevoegde suiker, geraffineerde granen en zelfs zout.
Wanneer granen (tarwe, maïs, rogge, haver of rijst) verwerkt worden, verliezen ze belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en antioxidanten. Des te geraffineerder de granen zijn, zoveel te sneller worden ze verteerd en zoveel te groter is de ravage die ze aanrichten aan de bloedsuikerspiegel. Op langere tijd vertaalt zich dat in extra kilo's.
De oplossing:
Zweert u bij ontbijtgranen, kies dan voor een variëteit met volkoren granen. Check in de ingrediëntenlijst of de woorden 'volkoren' of 'vol' bij de eerste bestanddelen staan. Volkoren tarwe of havermout bevatten de nodige vezels en voedingswaarden en geven u sneller een verzadigd gevoel.
Controleer ook hoeveel suikers de ontbijtgranen bevatten. Merk op dat er een verschil is tussen toegevoegde suikers en natuurlijke suikers, zoals gedroogd fruit. Kies voor volkorengranen met minder dan 15 gram suiker per 100 gram, of minder dan 25 gram suiker per 100 gram als de granen gedroogd fruit bevatten. Let bovendien op de hoeveelheid zout: minder dan 300 milligram zout per 100 gram is een goede maatstaf.
Gewichtsconsultente Katja Callens wijst op het gevaar van te grote porties. "Twee sneden brood staat gelijk aan 35 gram ontbijtgranen. De meeste mensen eten er meer van, wat nefast is voor het gewicht."
- 'Downsize' uw koffie
Koffie bevat geen calorieën, maar indien u niet oppast wordt uw dagelijkse ochtendbrouwsel toch een caloriebom. Springt u 's ochtends bijvoorbeeld steevast bij Starbucks binnen voor een grote Caffè Latte, weet dan dat u telkens 240 kilocalorieën en 9 gram vet naar binnen speelt -ongeveer de helft van een warme maaltijd.
De oplossing:
Drink uw koffie zwart of schakel over op thee. Kan u niet zonder uw dagelijkse kop koffie met melk, drink er dan minder van of gebruik halfvolle of magere melk.
- Kies voor slimme snacks
Een snack hoeft niet noodzakelijk ongezond te zijn. Met de juiste timing, een beperkte portie en een goede keuze kan uw tussendoortje uw energiepeil een boost geven en eetbuien voorkomen. Maar een hele dag snoepen heeft het tegengestelde effect en kan leiden tot vraatzucht.
De oplossing:
Kies voor snacks die u een verzadigd gevoel geven en die rijk zijn aan voedingsstoffen als complexe koolhydraten, eiwitten en vezels. De makkelijkste manier is snacks te kiezen uit meer dan één voedingsgroep, bijvoorbeeld groentesticks met platte kaas, fruit met yoghurt, volkoren crackers met hummus of gedroogd fruit met noten.
- Vermijd vloeibare calorieën
Vloeibare calorieën werken minder verzadigend dan vaste calorieën. Dat komt omdat ons lichaam ze niet op dezelfde manier detecteert als vast voedsel. Vloeibare calorieën blijven bijgevolg minder lang in de maag, waardoor u sneller weer honger heeft.
Dat is een van de verschillen tussen fruit en fruitsap. De natuurlijke suikers in het sap worden sneller door het bloed opgenomen dan de suikers in fruit. Onderzoekers toonden zelfs aan dat fruitsap voor een maaltijd honger opwekt en zo kan leiden tot meer gewichts-toename. Ook de calorieën van alcoholische dranken kunnen door het effect op de bloedsuikerspiegel de eetlust stimuleren.
De oplossing:
Les uw dorst altijd met water. Kies voor een stuk fruit in de plaats van een glas fruitsap. Een glaasje wijn of bier moet kunnen, maar beperk uw alcoholconsumptie en vermijd calorierijke cocktails.
- Deel uw bord juist in
Steak met frietjes, spaghetti met gehakt, ... Zonder groenten erbij eet u maar een halve maaltijd. Toch kan u niet zomaar groenten aan uw gerecht toevoegen, waardoor u uiteindelijk te veel zou eten. Het komt erop aan de portie vlees en zetmeelrijke ingrediënten te verkleinen en te vervangen door groenten, die minder calorieën bevatten.
De oplossing:
Een gemakkelijke truc voor een evenwichtig bord eten is uw bord in twee te verdelen. Vul de helft met groenten en de rest met gelijke delen eiwitten (vlees, vis, gevogelte, ei, tofu) en koolhydraten (aardappelen, bruine rijst, volkoren pasta, peulvruchten, brood).
Reactie plaatsen
Reacties